Jours n°1 :

• Tirage sol : 39 kg (10 rep. x10) :

• Rowing menton : 10 kg (10 rep x 10) Cet exercice de musculation sollicite les muscles des épaules et indirectement les trapèzes.

• Biceps : 8 kg (10 rep x 10)

 

Jours n°2 :

• Diverging seated row : 36 kg : 10 rep x10.

• Pec fly : 66 kg : 10 rep x10.

• Abdo.

Jours n°3 :

• Converting shoulder press : 23 kg : 10 rep x10.

• Lat pull : 39 kg : 12 rep x10.

• Triceps : 18 kg : 10 rep x10.

Jours n°4 :

• Converging chest press : 39 kg : 11 rep x10.

• Epaules : 9kg : 8 rep x 8 : Elévations latérales : « Cela sollicite surtout le faisceau latéral du deltoïde mais aussi indirectement les trapèzes surtout si on monte les bras plus haut que l’horizontal. »

• Abdo & Lombaire.

Jours n°5 :

• Pectoral Fly : 50 kg : 10 rep x10.

• Rotary tordons : 41 kg (10 rep x 10) Abdo oblique

• Rear delt : 39 kg (10 rep x 10)

OPTION pour allonger les séances à la fin:

• Dips : 45 kg (10 rep x 10) : « Cela sollicite les pectoraux, le deltoïde antérieur, les triceps, le dos (grand dorsal), trapèzes, abdominaux. » 

NE PAS FAIRE :